Cómo hacer ejercicios abdominales en 10 pasos

Los ejercicios abdominales son una excelente opción para tonificar la musculatura del vientre, perder peso y acelerar el metabolismo. Además se trata de ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar, por eso hoy te enseñamos cómo hacer ejercicios abdominales en 10 pasos.

Mujer haciendo ejercicios abdominales en casa


1. Necesitas una esterilla

Como material es muy recomendable que tengas una esterilla de fitness o yoga, esto te ayudará a amortiguar mejor tu cuerpo, lo aislará del frío y te permitirá realizar estos ejercicios con una mayor comodidad.

Esterillas de fitness, rosa y negra


2. Siempre atento a tu espalda

Durante la rutina de ejercicios abdominales, ante cualquier tipo de dolor originado en la columna vertebral, se debe parar y continuar con otro tipo de ejercicio. Si sentimos dolor en las vértebras esto nos indica que no estamos haciendo el ejercicio adecuadamente, por lo que es imprescindible no forzar esta situación.


3. Crunch, una buena manera de empezar

La siguiente imagen ilustra este tipo de abdominales. Se trata del ejercicio más básico y cualquier persona lo puede realizar, respetando siempre sus limitaciones. Es un buen ejercicio para marcar el inicio de tu rutina.

Hombre realizando abdominales crunch


4. Crunch corto

Es el mismo ejercicio que el anterior, pero lo utilizaremos cuando sintamos dolores de cervicales. En este caso el torso no sube hasta arriba, únicamente realiza un pequeño recorrido, lo justo para hacer una leve presión sobre los abdominales superiores.


5. Crunch oblicuo

Es un ejercicio ideal para trabajar los músculos abdominales oblicuos, los que se encuentran en los laterales. Se realiza igual que el crunch, sólo que en vez de ascender el torso en línea recta, se asciende hacia los dos lados, derecho e izquierdo.

Hombre realizando abdominales crunch oblicuos


6. Para los abdominales inferiores…. Elevación de piernas

Para trabajar la musculatura del bajo vientre se debe realizar el siguiente ejercicio: túmbate de manera que tus manos queden a los lados de tu cuerpo, entonces, levanta las piernas, o bien hasta los 90 grados o por debajo. Para que sea más efectivo es importante que al descender las piernas éstas no toquen al suelo, déjalas aproximadamente a unos 2 centímetros entre repetición y repetición, al llegar a esta altura, vuelve a elevarlas.


7. Abdominales bisagra

Uno de los ejercicios abdominales más completos que existen. Túmbate en el suelo y levanta las piernas a la vez que el torso, tal y como se muestra en la siguiente imagen.

Silueta de hombre realizando abdominales bisagra


8.  Abdominales bicicleta

Es un ejercicio idóneo para trabajar todos los músculos abdominales. Levanta el torso de manera corta, es decir, únicamente la región cervical hasta notar una leve presión en los abdominales superiores. Entonces eleva las piernas y muévelas como si estuvieras pedaleando.


9. Estira siempre

Al acabar cualquier sesión de ejercicios abdominales se debe estirar la musculatura trabajada. La siguiente imagen ilustra como hacerlo, permanece en esta posición hasta que sientas los músculos relajados.

Mujer estirando los músculos abdominales


10. Para unos buenos abdominales…. Diversidad y constancia

Para trabajar bien los abdominales debes combinar varios de estos ejercicios y hacer repeticiones de cada uno de ellos. Realizar una rutina 3 días a la semana con una duración de las sesiones entre 20 y 30 minutos es suficiente para que empieces a observar los cambios, eso sí, deberás ser constante.


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